ایده شام ​​سالم و رژیمی

قطعا برای شما پیش آمده است که موقع درست کردن شام عجله کنید و از گزینه های آسان مانند فست فود یا غذاهای منجمد استفاده کنید. حتی اگر بخواهید شام را فقط با یک نفر دیگر – مانند شریک ، فرزند ، دوست یا والدین خود صرف بکنید. اگر مشتاق تنوع هستید و می خواهید به روال عادی شام های خود کمی عطر و بو اضافه کنید، حتما در این مقاله یا ما همراه باشید تا ۱۲ ایده شام و وعده‌ی غذایی را یاد بگیرید.

جالب اینجاست که غذاهای خانگی با بهبود کیفیت رژیم غذایی ارتباط دارند و وعده های غذایی خانوادگی منجر به رژیم های سالم تر و افزایش وزن کمتر در کودکان و نوجوانان می شود. در اینجا ۱۲ ایده شام ​​مغذی و خوشمزه برای دو نفر را قرار داده ایم.

همراه ام ان زد باشید.

۱. کاسه مرغ  و کینوا

این کاسه کینوا دارای پروتئین است.

فقط در یک وعده ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرم) ، کینوا تمام اسیدهای آمینه ضروری ، نسبت مناسبی از چربی های امگا ۶ و ۱۰ درصد از ارزش روزانه (DV) فولات را تامین می کند.

مرغ نه تنها چربی کمی دارد بلکه پروتئین بالایی دارد ، با ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) گوشت سینه ۲۸ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی.

این دستور برای دو نفر سرو می شود و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود.

مواد لازم

• ۱ سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (۱۹۶ گرم) ، به مکعب های ۱ اینچی (۲٫۵ سانتی متر) برش دهید

• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب

• ۱/۲ فنجان (۹۳ گرم) کینوا ، نپخته

• ۲ فنجان (۱۰۰ گرم) آروگولا

• ۱ عدد آووکادو کوچک ، ورقه شده

• ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) گوجه فرنگی گیلاس ، نصف شده

• ۲ عدد تخم مرغ بزرگ

• ۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه کنجد

• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون

• نمک و فلفل برای چشیدن

طرز تهیه

مرغ را با نمک و فلفل مزه دار کنید تا مزه دار شود.

آب را بجوشانید و کینوا را اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و حرارت را به متوسط ​​کم برسانید. به مدت ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که آب کاملاً جذب شود بپزید.

در همین حال ، مرغ را در روغن زیتون روی اجاق گاز بپزید. بعد از قهوه ای شدن مکعب ها ، تابه را از روی حرارت بردارید.

۳ اینچ (۷ سانتی متر) آب را در یک قابلمه بریزید و آن را به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید تا بجوشد ، تخم مرغ ها را داخل آن بگذارید و آنها را به مدت ۶ دقیقه بجوشانید.

پس از اتمام ، تخم مرغ ها را در آب سرد قرار دهید و بگذارید سرد شوند. پوسته ها را به آرامی بشکنید ، سپس پوست بگیرید و به دو نیم تقسیم کنید.

• بخوانید: طرز تهیه‌ی چند غذای رژیمی سالم و مغذی

کینوا را در دو کاسه بریزید و روی آن را روگولا ، مرغ ، آووکادو ، گوجه گیلاسی ، تخم مرغ و دانه های کنجد بریزید.

ارزش غذایی در هر وعده 

• کالری: ۵۱۶

• پروتئین: ۴۳ گرم

• چربی: ۲۷ گرم

• کربوهیدرات: ۲۹ گرم

۲. برنج کنجد و توفو سرخ شده

راز سالم در مورد این غذای برنج سرخ شده این است که در واقع پخته شده است.

به علاوه ، توفو با مزایای متعدد سلامتی از جمله بهبود متابولیسم چربی ، سلامت قلب و کنترل قند خون مرتبط است.

این دستور غذایی گیاهی است ، اگرچه می توانید توفو را با مرغ یا میگو عوض کنید.

این غذا ۱ ساعت طول می کشد تا آماده شود.

مواد لازم

• ۱/۲ بسته (۳ اونس یا ۸۰ گرم) توفو فوق سفت

• ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلی لیتر) روغن کنجد

• ۱/۲ قاشق غذاخوری (۱۰ میلی لیتر) شربت افرا

• ۱/۲ قاشق غذاخوری (۱۰ میلی لیتر) سرکه سیب

• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سس سویا با سدیم کاهش یافته

• ۱/۲ قاشق غذاخوری (۵ گرم) دانه کنجد

• ۱ فنجان (۱۴۰ گرم) نخود فرنگی و هویج منجمد

• ۱ پیاز سفید کوچک ، خرد شده

• ۱ تخم مرغ بزرگ ، هم زده

• ۱ فنجان (۱۸۶ گرم) برنج سفید ، بخارپز شده

• ۱/۴ فنجان (۲۵ گرم) پیازچه خرد شده

طرز تهیه

فر را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۲۰ درجه سانتیگراد) گرم کنید و یک ورق پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید. توفو را بین چند لایه دستمال کاغذی قرار دهید و تا جایی که می توانید آب را از آن خارج کنید. به مکعب های ۱ اینچی (۲٫۵ سانتی متری) برش دهید.

در یک کاسه ، نیمی از روغن کنجد و سس سویا ، به علاوه تمام شربت افرا ، سرکه سیب و دانه های کنجد را مخلوط کنید. توفو را اضافه کرده و خوب بپوشانید ، سپس آن را روی ورقه پخت قرار دهید و ۴۰ دقیقه بپزید.

حدود ۳۰ دقیقه بعد از پخت ، یک تابه کوچک را داغ کرده و تخم مرغ را هم بزنید ، سپس کنار بگذارید.

دومین ورقه پخت بزرگ را چرب کرده و تخم مرغ ، برنج ، پیاز سفید ، نخود فرنگی و هویج را اضافه کنید. مابقی روغن کنجد و سس سویا را بریزید ، سپس همه مواد را بریزید تا به طور مساوی توزیع شود. پیازچه ها را روی آن بپاشید.

به مدت ۷ تا ۱۰ دقیقه بپزید و هر دو ورقه پخت را از فر خارج کنید.

قبل از سرو توفو را با برنج مخلوط کنید.

ارزش غذایی در هر وعده 

• کالری: ۴۵۳

• پروتئین: ۱۳ گرم

• چربی: ۲۶ گرم

• کربوهیدرات: ۴۳ گرم

۳. تاکو ماهی انبه و آووکادو

این تاکوهای ماهی ساده نه تنها رنگ ها و طعم های گرمسیری را به ارمغان می آورند بلکه چربی های مفید برای قلب ، مانند چربی های امگا ۹ مانند اسید اولئیک را نیز ارائه می دهند.

اسید اولئیک به دلیل خواص ضد التهابی و ضد سرطانی شناخته شده است. مطالعات همچنین نشان می دهد که برای رشد و عملکرد مناسب مغز ضروری است.

این دستور برای دو نفر سرو می شود و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود.

مواد لازم

• ۲ فیله ماهی (۱۷۴ گرم)

• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون

• ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلی لیتر) آب لیمو

• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) عسل

• ۲ حبه سیر ، چرخ کرده

• ۱ قاشق غذاخوری (۸ گرم) پودر چیلی

• ۱ فنجان (۷۰ گرم) کلم ، خرد شده

• ۱ قاشق غذاخوری (۵ گرم) گشنیز ، خرد شده

• ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) خامه ترش کم چرب

• ۱ فنجان (۱۶۵ گرم) انبه ، خرد شده

• ۱ عدد آووکادو کوچک ، خرد شده

• ۴ عدد تورتیلا ذرت کوچک

• کمی زیره ، نمک و فلفل

طرز تهیه 

گریل را از قبل روی حرارت متوسط ​​تا زیاد گرم کنید. ماهی تیلاپیا را در یک کاسه بریزید و روغن زیتون ، آب لیمو ، عسل ، سیر ، زیره ، نمک و فلفل را اضافه کنید. ادویه ها را روی ماهی ماساژ دهید و بگذارید ۲۰ دقیقه بماند.

برای مخلوط کردن ، کلم ، گشنیز و خامه ترش را در یک کاسه جداگانه مخلوط کرده و نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید. به مدت ۱۰ دقیقه در یخچال قرار دهید.

ماهی را از ماریناد بردارید و از هر طرف ۳-۵ دقیقه آن را کباب کنید. ماهی ها را کنار بگذارید ، سپس از هر طرف نان تورتیلا را برای چند ثانیه کباب کنید.

• بخوانید: طرز تهیه غذا با گوشت چرخ کرده

ماهی را به طور مساوی روی چهار تورتیلا تقسیم کرده و روی آن انبه و آووکادو بریزید.

ارزش غذایی در هر وعده

• کالری: ۳۸۹

• پروتئین: ۲۸ گرم

• چربی: ۷۴ گرم

• کربوهیدرات: ۴۵ گرم

۴. مرغ سیب زمینی شیرین و بروکلی

با این مرغ سیب زمینی و کلم بروکلی ، از یک وعده غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات های نشاسته ای ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و چربی های سالم است لذت خواهید برد.

حاوی انواع آنتی اکسیدان ها ، مانند ویتامین C ، آنتوسیانین ها و فلاونوئیدها ، از سیب زمینی شیرین ، پیاز ، کلم بروکلی و کرن بری است.

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که به محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند و با مزایای متعدد سلامتی از جمله خواص ضد سرطانی و بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.

این دستور برای دو نفر سرو می شود و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود.

مواد لازم

• ۱ سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (۱۹۶ گرم) ، به مکعب های ۱ اینچی (۲٫۵ سانتی متر) برش دهید

• ۲ فنجان (۱۷۰ گرم) گل کلم بروکلی

• ۱ فنجان (۲۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین ، مکعبی

• ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) پیاز قرمز ، خرد شده

• ۱ حبه سیر ، چرخ کرده

• ۱/۴ فنجان (۴۰ گرم) زغال اخته خشک شده

• ۳ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) گردو ، خرد شده

• ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن زیتون

• نمک و فلفل برای چشیدن

طرز تهیه

فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت (۱۹۰ درجه سانتی گراد) گرم کنید و یک ورق پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید.

کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین ، پیاز و سیر را با هم ترکیب کنید. روغن را بریزید و نمک و فلفل را مزه دار کنید ، سپس بریزید. روی آن را با فویل بپوشانید و به مدت ۱۲ دقیقه بپزید.

از فر خارج کرده مرغ را اضافه کرده و به مدت ۸ دقیقه دیگر بپزید.

یکبار دیگر از فر خارج کنید ، زغال اخته خشک شده و گردو را اضافه کنید و ۸ تا ۱۰ دقیقه دیگر یا تا زمانی که مرغ پخته شود ، بپزید.

ارزش غذایی در هر وعده

• کالری: ۵۶۰

• پروتئین: ۳۵ گرم

• چربی: ۲۶ گرم

• کربوهیدرات: ۴۷ گرم

۵. کاسه سبزیجات و عدس بو داده

این غذای گیاهی مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین گیاهی دارد.

همچنین منبع خوبی از آهن را فراهم می کند که اکسیژن را به بدن شما منتقل می کند و معمولاً در رژیم های گیاهخواری فاقد آن است.

دستور غذا دو نفر است و در ۴۰ دقیقه آماده است.

مواد لازم

• ۱ پیاز سفید کوچک ، خرد شده

• ۱ فنجان (۱۲۸ گرم) هویج ، به صورت مکعبی

• ۱ کدو سبز متوسط (۱۹۶ گرم) ، مکعبی

• ۱ سیب زمینی شیرین متوسط (۱۵۱ گرم) ، مکعبی

• ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) روغن زیتون

• ۱ قاشق چایخوری رزماری تازه یا خشک

• ۱ قاشق چایخوری آویشن تازه یا خشک

• ۱/۲ فنجان (۱۰۰ گرم) عدس ، نپخته

• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب سبزیجات یا آب

• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سرکه بالزامیک

• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) عسل

• نمک و فلفل برای چشیدن

طرز تهیه

فر را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۲۰ درجه سانتی گراد) گرم کنید. پیاز ، هویج ، کدو سبز و سیب زمینی شیرین را به یک کاسه اضافه کنید ، روغن زیتون بریزید و با نمک و فلفل را مزه دار کنید. خوب مخلوط کنید.

سبزیجات را روی سینی پخت بریزید ، رزماری و آویشن بپاشید ، سپس به مدت ۳۵-۴۰ دقیقه بپزید.

• بخوانید: طرز تهیه ۱۸ میان وعده کتو خوشمزه

در یک قابلمه ، آب سبزیجات یا آب را به جوش بیاورید ، سپس آن را به آرامی بجوشانید. عدس را اضافه کرده و روی آن را بپوشانید. به مدت ۲۰-۲۵ دقیقه یا تا زمانی که نرم شود بپزید.

وقتی همه چیز پخته شد ، سبزیجات و عدس را به یک کاسه بزرگ اضافه کنید و سرکه بالزامیک و عسل را روی آن بریزید. قبل از سرو خوب مخلوط کنید.

ارزش غذایی در هر وعده 

• کالری: ۲۸۸

• پروتئین: ۱۲ گرم

• چربی: ۳٫۵ گرم

• کربوهیدرات: ۵۶ گرم

۶. کاهو نخود و ماهی تن

این وعده غذایی حاوی پروتئین از ماهی تن و نخود است. علاوه بر این ، مقدار مناسبی فیبر از سبزیجات را فراهم می کند و ساعت ها احساس سیری می کنید.

دستور غذا دو نفر است و بسیار آسان تهیه می شود.

مواد لازم

• ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) نخود ، پخته شده

• ۱ قوطی ماهی تن (۱۷۰ گرم) در آب کنسرو شده (بدون روغن)آب کنسرو را خالی کنید

• ۶ برگ کره-کاهو

• ۱ هویج متوسط ​​، خرد شده

• ۱ پیاز قرمز کوچک ، خرد شده

• ۱ ساقه کرفس ، خرد شده

• ۲ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) گشنیز ، خرد شده

• ۱ حبه سیر ، چرخ کرده

• آب از ۱ لیمو

• ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) خردل دیژون

• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) تاهینی

• نمک و فلفل برای چشیدن

طرز تهیه

نخود را به غذاساز اضافه کنید. آنها را چند بار میکس کنید ، اما چند تکه آن را درشت باقی بگذارید.

در یک کاسه ، ماهی تن ، هویج ، پیاز ، کرفس ، گشنیز و سیر را مخلوط کنید. سپس نخود و مواد باقی مانده – به جز کاهو – را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.

قبل از سرو ، حدود ۲-۳ قاشق غذاخوری مخلوط را روی هر برگ کاهو قرار دهید.

ارزش غذایی در هر وعده

• کالری: ۳۲۴

• پروتئین: ۳۰ گرم

• چربی: ۹ گرم

• کربوهیدرات: ۳۳ گرم

۷. ماکارونی ماهی قزل آلا-اسفناج

این ماکارونی خوشمزه ماهی قزل آلا-اسفناج یک وعده غذایی متعادل مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ را ارائه می دهد.

چربی های امگا ۳ فواید زیادی دارند و برای مقابله با شرایط التهابی و بیماری های قلبی نشان داده شده است.

این دستور برای دو نفر سرو می شود و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود.

مواد لازم

• ۱/۲ پوند (۲۲۷ گرم) ماهی آزاد بدون استخوان و بدون پوست

• ۱ فنجان (۱۰۷ گرم) پاستا پنه

• ۱٫۵ قاشق غذاخوری (۲۱ گرم) کره

• ۱ پیاز سفید کوچک ، خرد شده

• ۳ فنجان (۹۰ گرم) اسفناج

• ۱/۴ فنجان (۵۷ گرم) خامه ترش کم چرب

• ۱/۴ فنجان (۲۵ گرم) پنیر پارمزان ، رنده شده

• ۱ حبه سیر ، چرخ کرده

• ۱ قاشق غذاخوری جعفری تازه ، خرد شده

• نمک و فلفل برای چشیدن

طرز تهیه

پاستا را طبق دستور بسته بپزید. در همین حال ، پیاز را به مدت ۵ دقیقه در کره تفت دهید.

ماهی قزل آلا را اضافه کنید و ۵-۷ دقیقه بپزید ، در حین پخت آن را به صورت تکه تکه کنید. اسفناج را اضافه کرده و بپزید تا آب آن جمع شده و اصطلاحا پژمرده شود.

خامه ترش ، پنیر پارمزان ، سیر ، نمک و فلفل را اضافه کنید. قبل از افزودن پاستا و جعفری پخته ، خوب هم بزنید.

قبل از سرو کاملاً مخلوط کنید.

ارزش غذایی در هر وعده

• کالری: ۴۵۳

• پروتئین: ۳۳ گرم

• چربی: ۲۴ گرم

• کربوهیدرات: ۲۵ گرم

۸. ایده شام سالم کاسه کینوا میگو و آووکادو

این کاسه میگو و آووکادو کینوا یک وعده غذایی با پروتئین بالا با مقدار مناسبی از اسیدهای چرب تک اشباع نشده (MUFAs) ارائه می دهد.

سطح سالم چربی خون را افزایش می دهد و به افزایش دسترسی به ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A ، D ، E و K کمک می کند.

این ظرف به راحتی قابل شهصی سازی است.می توانید میگو را کنار بگذارید یا منبع پروتئین مورد علاقه خود مانند مرغ ، تخم مرغ یا گوشت را جایگزین آنها کنید

این دستور برای دو نفر سرو می شود و تهیه آن کمتر از ۲۰ دقیقه طول می کشد.

مواد لازم

• ۱/۲ پوند (۲۲۷ گرم) میگوی خام ، پوست کنده و جدا شده

• ۱ فنجان (۱۸۶ گرم) کینوا ، پخته شده

• نصف خیار متوسط ​​، خرد شده

• ۱ عدد آووکادو کوچک ، ورقه شده

• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون

• ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره ، آب شده

• ۲ حبه سیر ، چرخ کرده

• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) عسل

• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) آب لیمو

• نمک و فلفل برای چشیدن

طرز تهیه

یک ماهیتابه را گرم کنید و سیر را در کره و روغن زیتون تفت دهید. میگو را اضافه کرده و از هر دو طرف آن را بپزید. سپس عسل ، آب لیمو ، نمک و فلفل را اضافه کنید و بپزید تا سس غلیظ شود.

در دو کاسه ، کینوا و روی آن را با میگو ، آووکادو و خیار تزیین کنید.

ارزش غذایی در هر وعده

• کالری: ۴۵۸

• پروتئین: ۳۳ گرم

• چربی: ۲۲ گرم

• کربوهیدرات: ۶۳ گرم

به سایت فروشگاهی ام ان زد سر بزنید تا هرآنچه که احتیاج دارید را با قیمت مناسب خریداری کنید!

سخن آخر

ما در این مقاله درباره ۱۲ ایده شام خوشمزه به شما عزیزان، اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دادیم. امیدواریم که از این چند ایده شام استفاده کنید و از شب زیبایی که برای خود می سازید، لذت ببرید.

 ممنون که تا پایان این مقاله همراه ام ان زد بودید.

آیا به ایده هایی که برای شام ذکر شد،  علاقه دارید؟ امیدواریم از درست کردن این غذاها لذت ببرید.حتما نظرات و تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید.