ایده شام سالم و رژیمی
قطعا برای شما پیش آمده است که موقع درست کردن شام عجله کنید و از گزینه های آسان مانند فست فود یا غذاهای منجمد استفاده کنید. حتی اگر بخواهید شام را فقط با یک نفر دیگر – مانند شریک ، فرزند ، دوست یا والدین خود صرف بکنید. اگر مشتاق تنوع هستید و می خواهید به روال عادی شام های خود کمی عطر و بو اضافه کنید، حتما در این مقاله یا ما همراه باشید تا ۱۲ ایده شام و وعده‌ی غذایی را یاد بگیرید.
جالب اینجاست که غذاهای خانگی با بهبود کیفیت رژیم غذایی ارتباط دارند و وعده های غذایی خانوادگی منجر به رژیم های سالم تر و افزایش وزن کمتر در کودکان و نوجوانان می شود.
در اینجا ۱۲ ایده شام مغذی و خوشمزه برای دو نفر را قرار داده ایم.
۱. کاسه مرغ و کینوا
این کاسه کینوا دارای پروتئین است.
فقط در یک وعده ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرم) ، کینوا تمام اسیدهای آمینه ضروری ، نسبت مناسبی از چربی های امگا ۶ و ۱۰ درصد از ارزش روزانه (DV) فولات را تامین می کند.
مرغ نه تنها چربی کمی دارد بلکه پروتئین بالایی دارد ، با ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) گوشت سینه ۲۸ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی.
این دستور برای دو نفر سرو می شود و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود.
مواد لازم:
۱ سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (۱۹۶ گرم) ، به مکعب های ۱ اینچی (۲٫۵ سانتی متر) برش دهید
۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب
۱/۲ فنجان (۹۳ گرم) کینوا ، نپخته
۲ فنجان (۱۰۰ گرم) آروگولا
۱ عدد آووکادو کوچک ، ورقه شده
۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) گوجه فرنگی گیلاس ، نصف شده
۲ عدد تخم مرغ بزرگ
۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه کنجد
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون
نمک و فلفل برای چشیدن
طرز تهیه:
مرغ را با نمک و فلفل مزه دار کنید تا مزه دار شود.
آب را بجوشانید و کینوا را اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و حرارت را به متوسط کم برسانید. به مدت ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که آب کاملاً جذب شود بپزید.
در همین حال ، مرغ را در روغن زیتون روی اجاق گاز بپزید. بعد از قهوه ای شدن مکعب ها ، تابه را از روی حرارت بردارید.
۳ اینچ (۷ سانتی متر) آب را در یک قابلمه بریزید و آن را به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید تا بجوشد ، تخم مرغ ها را داخل آن بگذارید و آنها را به مدت ۶ دقیقه بجوشانید.
پس از اتمام ، تخم مرغ ها را در آب سرد قرار دهید و بگذارید سرد شوند. پوسته ها را به آرامی بشکنید ، سپس پوست بگیرید و به دو نیم تقسیم کنید.
کینوا را در دو کاسه بریزید و روی آن را روگولا ، مرغ ، آووکادو ، گوجه گیلاسی ، تخم مرغ و دانه های کنجد بریزید.
ارزش غذایی در هر وعده :
کالری: ۵۱۶
پروتئین: ۴۳ گرم
چربی: ۲۷ گرم
کربوهیدرات: ۲۹ گرم
۲. برنج کنجد و توفو سرخ شده
راز سالم در مورد این غذای برنج سرخ شده این است که در واقع پخته شده است.
به علاوه ، توفو با مزایای متعدد سلامتی از جمله بهبود متابولیسم چربی ، سلامت قلب و کنترل قند خون مرتبط است.
این دستور غذایی گیاهی است ، اگرچه می توانید توفو را با مرغ یا میگو عوض کنید.
این غذا ۱ ساعت طول می کشد تا آماده شود.
مواد لازم:
۱/۲ بسته (۳ اونس یا ۸۰ گرم) توفو فوق سفت
۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلی لیتر) روغن کنجد
۱/۲ قاشق غذاخوری (۱۰ میلی لیتر) شربت افرا
۱/۲ قاشق غذاخوری (۱۰ میلی لیتر) سرکه سیب
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سس سویا با سدیم کاهش یافته
۱/۲ قاشق غذاخوری (۵ گرم) دانه کنجد
۱ فنجان (۱۴۰ گرم) نخود فرنگی و هویج منجمد
۱ پیاز سفید کوچک ، خرد شده
۱ تخم مرغ بزرگ ، هم زده
۱ فنجان (۱۸۶ گرم) برنج سفید ، بخارپز شده
۱/۴ فنجان (۲۵ گرم) پیازچه خرد شده
طرز تهیه:
فر را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۲۰ درجه سانتیگراد) گرم کنید و یک ورق پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید. توفو را بین چند لایه دستمال کاغذی قرار دهید و تا جایی که می توانید آب را از آن خارج کنید. به مکعب های ۱ اینچی (۲٫۵ سانتی متری) برش دهید.
در یک کاسه ، نیمی از روغن کنجد و سس سویا ، به علاوه تمام شربت افرا ، سرکه سیب و دانه های کنجد را مخلوط کنید. توفو را اضافه کرده و خوب بپوشانید ، سپس آن را روی ورقه پخت قرار دهید و ۴۰ دقیقه بپزید.
حدود ۳۰ دقیقه بعد از پخت ، یک تابه کوچک را داغ کرده و تخم مرغ را هم بزنید ، سپس کنار بگذارید.
دومین ورقه پخت بزرگ را چرب کرده و تخم مرغ ، برنج ، پیاز سفید ، نخود فرنگی و هویج را اضافه کنید. مابقی روغن کنجد و سس سویا را بریزید ، سپس همه مواد را بریزید تا به طور مساوی توزیع شود. پیازچه ها را روی آن بپاشید.
به مدت ۷ تا ۱۰ دقیقه بپزید و هر دو ورقه پخت را از فر خارج کنید.
قبل از سرو توفو را با برنج مخلوط کنید.
ارزش غذایی در هر وعده :
کالری: ۴۵۳
پروتئین: ۱۳ گرم
چربی: ۲۶ گرم
کربوهیدرات: ۴۳ گرم
۳. تاکو ماهی انبه و آووکادو
این تاکوهای ماهی ساده نه تنها رنگ ها و طعم های گرمسیری را به ارمغان می آورند بلکه چربی های مفید برای قلب ، مانند چربی های امگا ۹ مانند اسید اولئیک را نیز ارائه می دهند.
اسید اولئیک به دلیل خواص ضد التهابی و ضد سرطانی شناخته شده است. مطالعات همچنین نشان می دهد که برای رشد و عملکرد مناسب مغز ضروری است.
این دستور برای دو نفر سرو می شود و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود.
مواد لازم:
۲ فیله ماهی (۱۷۴ گرم)
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون
۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلی لیتر) آب لیمو
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) عسل
۲ حبه سیر ، چرخ کرده
۱ قاشق غذاخوری (۸ گرم) پودر چیلی
۱ فنجان (۷۰ گرم) کلم ، خرد شده
۱ قاشق غذاخوری (۵ گرم) گشنیز ، خرد شده
۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) خامه ترش کم چرب
۱ فنجان (۱۶۵ گرم) انبه ، خرد شده
۱ عدد آووکادو کوچک ، خرد شده
۴ عدد تورتیلا ذرت کوچک
کمی زیره ، نمک و فلفل
طرز تهیه :
گریل را از قبل روی حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید. ماهی تیلاپیا را در یک کاسه بریزید و روغن زیتون ، آب لیمو ، عسل ، سیر ، زیره ، نمک و فلفل را اضافه کنید. ادویه ها را روی ماهی ماساژ دهید و بگذارید ۲۰ دقیقه بماند.
برای مخلوط کردن ، کلم ، گشنیز و خامه ترش را در یک کاسه جداگانه مخلوط کرده و نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید. به مدت ۱۰ دقیقه در یخچال قرار دهید.
ماهی را از ماریناد بردارید و از هر طرف ۳-۵ دقیقه آن را کباب کنید. ماهی ها را کنار بگذارید ، سپس از هر طرف نان تورتیلا را برای چند ثانیه کباب کنید.
ماهی را به طور مساوی روی چهار تورتیلا تقسیم کرده و روی آن انبه و آووکادو بریزید.
ارزش غذایی در هر وعده:
کالری: ۳۸۹
پروتئین: ۲۸ گرم
چربی: ۷۴ گرم
کربوهیدرات: ۴۵ گرم
۴. مرغ سیب زمینی شیرین و بروکلی
با این مرغ سیب زمینی و کلم بروکلی ، از یک وعده غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات های نشاسته ای ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و چربی های سالم است لذت خواهید برد.
حاوی انواع آنتی اکسیدان ها ، مانند ویتامین C ، آنتوسیانین ها و فلاونوئیدها ، از سیب زمینی شیرین ، پیاز ، کلم بروکلی و کرن بری است.
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که به محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند و با مزایای متعدد سلامتی از جمله خواص ضد سرطانی و بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.
این دستور برای دو نفر سرو می شود و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود.
مواد لازم:
۱ سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (۱۹۶ گرم) ، به مکعب های ۱ اینچی (۲٫۵ سانتی متر) برش دهید
۲ فنجان (۱۷۰ گرم) گل کلم بروکلی
۱ فنجان (۲۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین ، مکعبی
۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) پیاز قرمز ، خرد شده
۱ حبه سیر ، چرخ کرده
۱/۴ فنجان (۴۰ گرم) زغال اخته خشک شده
۳ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) گردو ، خرد شده
۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن زیتون
نمک و فلفل برای چشیدن
طرز تهیه:
فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت (۱۹۰ درجه سانتی گراد) گرم کنید و یک ورق پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید.
کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین ، پیاز و سیر را با هم ترکیب کنید. روغن را بریزید و نمک و فلفل را مزه دار کنید ، سپس بریزید. روی آن را با فویل بپوشانید و به مدت ۱۲ دقیقه بپزید.
از فر خارج کرده مرغ را اضافه کرده و به مدت ۸ دقیقه دیگر بپزید.
یکبار دیگر از فر خارج کنید ، زغال اخته خشک شده و گردو را اضافه کنید و ۸ تا ۱۰ دقیقه دیگر یا تا زمانی که مرغ پخته شود ، بپزید.
ارزش غذایی در هر وعده:
کالری: ۵۶۰
پروتئین: ۳۵ گرم
چربی: ۲۶ گرم
کربوهیدرات: ۴۷ گرم
۵. کاسه سبزیجات و عدس بو داده
این غذای گیاهی مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین گیاهی دارد.
همچنین منبع خوبی از آهن را فراهم می کند که اکسیژن را به بدن شما منتقل می کند و معمولاً در رژیم های گیاهخواری فاقد آن است.
دستور غذا دو نفر است و در ۴۰ دقیقه آماده است.
مواد لازم:
۱ پیاز سفید کوچک ، خرد شده
۱ فنجان (۱۲۸ گرم) هویج ، به صورت مکعبی
۱ کدو سبز متوسط (۱۹۶ گرم) ، مکعبی
۱ سیب زمینی شیرین متوسط (۱۵۱ گرم) ، مکعبی
۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) روغن زیتون
۱ قاشق چایخوری رزماری تازه یا خشک
۱ قاشق چایخوری آویشن تازه یا خشک
۱/۲ فنجان (۱۰۰ گرم) عدس ، نپخته
۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب سبزیجات یا آب
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سرکه بالزامیک
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) عسل
نمک و فلفل برای چشیدن
طرز تهیه:
فر را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۲۰ درجه سانتی گراد) گرم کنید. پیاز ، هویج ، کدو سبز و سیب زمینی شیرین را به یک کاسه اضافه کنید ، روغن زیتون بریزید و با نمک و فلفل را مزه دار کنید. خوب مخلوط کنید.
سبزیجات را روی سینی پخت بریزید ، رزماری و آویشن بپاشید ، سپس به مدت ۳۵-۴۰ دقیقه بپزید.
در یک قابلمه ، آب سبزیجات یا آب را به جوش بیاورید ، سپس آن را به آرامی بجوشانید. عدس را اضافه کرده و روی آن را بپوشانید. به مدت ۲۰-۲۵ دقیقه یا تا زمانی که نرم شود بپزید.
وقتی همه چیز پخته شد ، سبزیجات و عدس را به یک کاسه بزرگ اضافه کنید و سرکه بالزامیک و عسل را روی آن بریزید. قبل از سرو خوب مخلوط کنید.
ارزش غذایی در هر وعده :
کالری: ۲۸۸
پروتئین: ۱۲ گرم
چربی: ۳٫۵ گرم
کربوهیدرات: ۵۶ گرم
۶. کاهو نخود و ماهی تن
این وعده غذایی حاوی پروتئین از ماهی تن و نخود است. علاوه بر این ، مقدار مناسبی فیبر از سبزیجات را فراهم می کند و ساعت ها احساس سیری می کنید.
دستور غذا دو نفر است و بسیار آسان تهیه می شود.
مواد لازم:
۱ فنجان (۱۶۴ گرم) نخود ، پخته شده
۱ قوطی ماهی تن (۱۷۰ گرم) در آب کنسرو شده (بدون روغن)آب کنسرو را خالی کنید
۶ برگ کره-کاهو
۱ هویج متوسط ، خرد شده
۱ پیاز قرمز کوچک ، خرد شده
۱ ساقه کرفس ، خرد شده
۲ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) گشنیز ، خرد شده
۱ حبه سیر ، چرخ کرده
آب از ۱ لیمو
۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) خردل دیژون
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) تاهینی
نمک و فلفل برای چشیدن
طرز تهیه:
نخود را به غذاساز اضافه کنید. آنها را چند بار میکس کنید ، اما چند تکه آن را درشت باقی بگذارید.
در یک کاسه ، ماهی تن ، هویج ، پیاز ، کرفس ، گشنیز و سیر را مخلوط کنید. سپس نخود و مواد باقی مانده – به جز کاهو – را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
قبل از سرو ، حدود ۲-۳ قاشق غذاخوری مخلوط را روی هر برگ کاهو قرار دهید.
ارزش غذایی در هر وعده:
کالری: ۳۲۴
پروتئین: ۳۰ گرم
چربی: ۹ گرم
کربوهیدرات: ۳۳ گرم
۷. ماکارونی ماهی قزل آلا-اسفناج
این ماکارونی خوشمزه ماهی قزل آلا-اسفناج یک وعده غذایی متعادل مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ را ارائه می دهد.
چربی های امگا ۳ فواید زیادی دارند و برای مقابله با شرایط التهابی و بیماری های قلبی نشان داده شده است.
این دستور برای دو نفر سرو می شود و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود.
مواد لازم:
۱/۲ پوند (۲۲۷ گرم) ماهی آزاد بدون استخوان و بدون پوست
۱ فنجان (۱۰۷ گرم) پاستا پنه
۱٫۵ قاشق غذاخوری (۲۱ گرم) کره
۱ پیاز سفید کوچک ، خرد شده
۳ فنجان (۹۰ گرم) اسفناج
۱/۴ فنجان (۵۷ گرم) خامه ترش کم چرب
۱/۴ فنجان (۲۵ گرم) پنیر پارمزان ، رنده شده
۱ حبه سیر ، چرخ کرده
۱ قاشق غذاخوری جعفری تازه ، خرد شده
نمک و فلفل برای چشیدن
طرز تهیه:
پاستا را طبق دستور بسته بپزید. در همین حال ، پیاز را به مدت ۵ دقیقه در کره تفت دهید.
ماهی قزل آلا را اضافه کنید و ۵-۷ دقیقه بپزید ، در حین پخت آن را به صورت تکه تکه کنید. اسفناج را اضافه کرده و بپزید تا آب آن جمع شده و اصطلاحا پژمرده شود.
خامه ترش ، پنیر پارمزان ، سیر ، نمک و فلفل را اضافه کنید. قبل از افزودن پاستا و جعفری پخته ، خوب هم بزنید.
قبل از سرو کاملاً مخلوط کنید.
ارزش غذایی در هر وعده:
کالری: ۴۵۳
پروتئین: ۳۳ گرم
چربی: ۲۴ گرم
کربوهیدرات: ۲۵ گرم
۸. ایده شام سالم کاسه کینوا میگو و آووکادو
