۱۵ دستور صبحانه سالم بی‌نظیر برای کاهش وزن

خوردن صبحانه سالم بهترین راه برای از بین بردن ضعف در طول روز است. دکتر جیمز بتس، محقق اصلی پروژه صبحانه، دانشگاه باث، می‌گوید: مطمئناً این درست است که افرادی که مرتب صبحانه می‌خورند لاغرتر و سالم‌تر هستند. همچنین، افرادی که صبحانه نمی‌خورند چاق هستند و از سلامت روانی ضعیفی رنج می‌برند.

 اما آیا گزینه‌های سریع برای صبحانه وجود دارد؟ بله! ما در مورد ۱۵ صبحانه خوشمزه و سریع به شما می‌گویم. این غذاهای کم‌کالری و مقوی برای صبحانه باعث کاهش وزن شما شده و کاهش وزن را تسریع می‌کند. در این مقاله با ما همراه باشید.

۱. اسموتی دارچین بادام موز

زمان آماده‌سازی	۵ دقیقه
زمان پخت	۲ دقیقه
زمان کل	۷ دقیقه
کالری	۱۸۹

مواد لازم برای تهیه صبحانه سالم اسموتی دارچین بادام موز:

۱ عدد موز

۴ عدد بادام

شیر (۲۰۰ میلی‌لیتر)

۲ قاشق غذاخوری ماست

۴/۱ قاشق چای‌خوری پودر دارچین

نحوه آماده‌سازی:

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و خوب مخلوط کنید.

داخل لیوان بریزید، صبحانه‌ی شما آماده است!

می‌توانید آن را در یک ظرف شیشه‌ای یا بطری شیشه‌ای بریزید و سر کار ببرید.

• بخوانید: طرز تهیه‌ی چند غذای رژیمی سالم و مغذی

۲. کاسه اسموتی لاغری ماتچا

زمان آماده‌سازی	۱۰ دقیقه
زمان پخت	۵ دقیقه
زمان کل	۱۵ دقیقه
کالری	۲۷۹

مواد لازم برای تهیه صبحانه سالم اسموتی لاغری ماتچا:

۱ قاشق چای‌خوری چای ماتچا

۲/۱ فنجان بیبی اسفناج

۶ عدد بادام، خرد شده

۲ قاشق چای‌خوری دانه چیا

۲ قاشق غذاخوری نارگیل رنده شده

۱ فنجان شیر نارگیل سبک

چند بلو بری برای تزیین روکش

نحوه آماده‌سازی:

یک چهارم فنجان آب را گرم کنید. از روی شعله بردارید و ماچا را به آن اضافه کنید.

هم بزنید و خوب مخلوط کنید.

بیبی اسفناج، شیر نارگیل و چای ماچا را در مخلوط کن بریزید.

آن را به خوبی مخلوط و یکدست کنید

آن را در یک کاسه بریزید و روی آن نارگیل رنده شده، بلوبری، دانه‌های چیا و بادام خرد شده بریزید.

۳. تخم‌مرغ و نان تست آووکادو

زمان آماده‌سازی	۱۰ دقیقه
زمان پخت	۲ دقیقه
زمان کل	۱۲ دقیقه
کالری	۲۱۱

مواد لازم برای تهیه تخم‌مرغ و نان تست آووکادو:

نان تست گندم کامل

۲ عدد تخم‌مرغ

۲/۱ آووکادو

۴/۱ قاشق چای‌خوری تکه‌های چیلی یا فلفل سیاه

روغن‌زیتون

نمک برای مزه دار کردن به مقدار لازم

نحوه آماده‌سازی:

روغن‌زیتون را در یک تابه گرم کرده و تخم‌مرغ‌ها را در آن بشکنید.

به مدت ۲ دقیقه بپزید.

در این فاصله نصف آووکادو را له کنید.

آووکادو له شده را روی نان تست کامل گندم قرار دهید.

تخم‌مرغ آماده شده را روی آووکادو له شده قرار دهید.

مقداری فلفل قرمز یا فلفل سیاه و نمک بپاشید.

و صبحانه‌ی لذیذ و سالم و مقوی شما آماده است!

• بخوانید: طرز تهیه‌ی ۵ اسموتی قهوه آسان و خوشمزه صبحگاهی

۴. سالاد جوانه با پودر دانه کتان

زمان آماده‌سازی	۲۰ دقیقه
زمان پخت	۵ دقیقه
زمان کل	۲۵ دقیقه
کالری	۱۱۷

مواد لازم برای تهیه صبحانه سالم سالاد جوانه با پودر دانه کتان:

۲ فنجان ماش جوانه‌زده پخته شده

۲/۱ فنجان گوجه‌فرنگی خرد شده

۲/۱ فنجان خیار خرد شده

۲ قاشق غذاخوری بادام‌زمینی

۲ قاشق غذاخوری پودر دانه کتان

۴ قاشق غذاخوری آب‌لیمو

۲/۱ قاشق چای‌خوری نمک سیاه

۲ قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده

نحوه آماده‌سازی:

جوانه‌های آب پز، سبزی‌های خرد شده، بادام‌زمینی و پودر دانه کتان را در یک کاسه بریزید.

نمک سیاه، آب‌لیمو و گشنیز خرد شده را اضافه کنید. خوب مخلوط کنید.

صبحانه سرشار از پروتئین و سالم شما آماده است!

۵. سبزیجات سمولینا/ راوا اوپما

زمان آماده‌سازی	۷ دقیقه
زمان پخت	۱۰ دقیقه
زمان کل	۱۷ دقیقه
کالری	۱۴۸

مواد لازم برای تهیه سبزیجات سمولینا/ راوا اوپما:

سمولینا ۴ قاشق غذاخوری

پیاز متوسط ​​، خرد شده

۲/۱ هویج متوسط ​​، خرد شده

۱ قاشق چای‌خوری دانه خردل

چند برگ کاری یا پودر آن

۱ قاشق غذاخوری روغن گیاهی

نخود خرد شده ۱ قاشق غذاخوری

۱۰ عدد بادام‌زمینی

۲/۱ قاشق چای‌خوری چیلی سبز خرد شده

نمک برای مزه دار کردن به میزان لازم

۱ فنجان آب

۱ قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده

نحوه آماده‌سازی:

یک تابه را گرم کنید و روغن را به آن اضافه کنید.

برگ کاری و دانه‌های خردل را اضافه کنید. بگذارید دانه‌ها ترک بخورد.

نخود خرد شده را اضافه کنید. هم بزنید و یک دقیقه سرخ کنید.

پیاز خرد شده را اضافه کرده و ۲ دقیقه تفت دهید.

هویج خرد شده و بادام‌زمینی را اضافه کنید. به مدت ۲ دقیقه بپزید.

سمولینا، نمک و چیلی سبز را اضافه کنید. همه چیز را با هم ترکیب کنید.

۲ دقیقه بپزید و سپس آب را اضافه کنید. گاهی اوقات هم بزنید تا آب خشک شود. با گشنیز خرد شده تزئین کرده و گرم سرو کنید.

۶. پنکیک شور آرد گرم (Besan Chilla)

زمان آماده‌سازی	۸ دقیقه
زمان پخت	۱۰ دقیقه
زمان کل	۱۸ دقیقه
کالری	۲۲۹

مواد لازم برای تهیه صبحانه سالم پنکیک شور آرد گرم:

۴ قاشق غذاخوری آرد

پیاز متوسط ​​، خرد شده

۲ قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده

۲ قاشق غذاخوری گوجه‌فرنگی خرد شده

۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون

۴/۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه

۴/۱ قاشق چای‌خوری پودر چیلی قرمز

۲/۱ قاشق چای‌خوری چیلی سبز خرد شده (اختیاری)

۴/۱ فنجان آب

۲/۱ فنجان ماست یونانی

نمک برای مزه دار کردن به میزان دلخواه

نحوه آماده‌سازی:

آرد گرم، پیاز، گوجه‌فرنگی، گشنیز، نمک، زردچوبه، پودر چیلی و چیلی سبز را مخلوط کنید.

آب را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.

یک ماهیتابه را گرم کنید و روغن‌زیتون را اضافه کنید.

یک قاشق از مخلوط آرد گرم را اضافه کنید. از پشت قاشق استفاده کنید تا خمیر به طور مساوی پخش شود.

به مدت ۲ دقیقه از هر طرف بپزید. دو پنکیک درست کنید و با نصف فنجان ماست یونانی میل کنید.

۷. ماست، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها

زمان آماده‌سازی	۷ دقیقه
زمان پخت	۳ دقیقه
زمان کل	۱۰ دقیقه
کالری	۱۱۸

مواد لازم برای تهیه صبحانه سالم ماست، میوه، آجیل و دانه‌ها:

۲/۱ فنجان ماست یونانی

۲/۱ سیب، نازک برش خورده

۲/۱ هلو، نازک ورقه شده

۴/۱ فنجان انار

۱ قاشق چای‌خوری پودر دانه کتان

۱ قاشق چای‌خوری پپیتا

۱ قاشق غذاخوری بادام خرد شده

نحوه آماده‌سازی:

ماست یونانی را با پودر دانه کتان هم بزنید.

آن را به یک کاسه منتقل کنید.

سیب ورقه شده، هلو، انار، بادام و پپیتا را درون آن بریزید.

و به همین سادگی همه چیز آماده است!

• بخوانید: چگونه سس را بدون آرد غلیظ کنیم ؟ آموزش مرحله به مرحله

۸. اسموتی سیب سبز و اسفناج

زمان آماده‌سازی	۵ دقیقه
زمان پخت	۵ دقیقه
زمان کل	۱۰ دقیقه
کالری	۱۰۹

مواد لازم برای تهیه اسموتی سیب سبز و اسفناج

۱ عدد سیب سبز

۲/۱ فنجان بیبی اسفناج

۲/۱ فنجان شیر بادام

۱ عدد خرما خرد شده

۱ قاشق چای‌خوری دانه خربزه پودر شده

نحوه آماده‌سازی:

همه مواد را در مخلوط کن بریزید.

خوب مخلوط کنید.

اسموتی سبز خوشمزه را در یک لیوان بلند بریزید.

آن را فوراً بنوشید یا به محل کار یا مدرسه ببرید.

۹. صبحانه نخود پخته شده

زمان آماده‌سازی	۲۰ دقیقه
زمان پخت	۵ دقیقه
زمان کل	۲۵ دقیقه
کالری	۱۳۴

مواد لازم برای تهیه‌ی صبحانه سالم با نخود پخته شده

۱ فنجان نخود پخته

۲/۱ فنجان گوجه‌فرنگی خرد شده

۴/۱ فنجان خیار خرد شده

۴/۱ فنجان پیاز قرمز خرد شده

پودر زیره ۱ قاشق چای‌خوری

۳ قاشق غذاخوری آب‌لیمو

۱ قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده

۱ قاشق چای‌خوری چای ماسالا

۲/۱ قاشق چای‌خوری نمک سیاه

نحوه آماده‌سازی:

آرد گرم بنگال جوشانده را در یک کاسه بریزید.

تمام مواد دیگر را به همان کاسه اضافه کنید.

خوب مخلوط کنید.

• بخوانید: بهترین دستور تهیه‌ی آیس کافی، کاپوچینو و قهوه کورتادو

۱۰. اسموتی بری و جو دوسر

زمان آماده‌سازی	۵ دقیقه
زمان پخت	۴ دقیقه
زمان کل	۹ دقیقه
کالری	۲۸۱

مواد لازم برای تهیه صبحانه سالم اسموتی جو دوسر توت:

۱ عدد موز

۲/۱ فنجان جو دوسر

۴ عدد توت‌فرنگی

۱۰ عدد بلوبری

۲/۱ فنجان ماست یونانی

۲/۱ فنجان شیر بادام/پرچرب

کمی فلفل سیاه

۲/۱ قاشق چای‌خوری پودر کاکائو تیره

نحوه آماده‌سازی:

موز را پوست بگیرید، برش دهید و در مخلوط کن بریزید.

جو دوسر، توت‌فرنگی، بلو بری، ماست، بادام/شیر پرچرب، پودر کاکائو تیره و کمی فلفل سیاه به آن اضافه کنید.

خوب مخلوط کنید.

آن را به یک لیوان بلند منتقل کنید.

۱۱. کاسه اسموتی دانه توت‌فرنگی و سابجا

زمان آماده‌سازی	۷ دقیقه
زمان پخت	۳ دقیقه
زمان کل	۱۰ دقیقه
کالری	۱۵۲

مواد لازم برای تهیه کاسه اسموتی دانه توت‌فرنگی و سابجا:

۵ عدد توت‌فرنگی

۲/۱ قاشق چای‌خوری اسانس وانیل

۲/۱ فنجان دانه سابجا، خیس شده در آب یک شب

ماست بلوبری ۱ فنجان

نحوه آماده‌سازی:

توت‌فرنگی‌ها را نصف کرده و در مخلوط کن بریزید.

ماست بلوبری را به مخلوط کن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.

آن را در یک کاسه بریزید.

دانه سبجه و اسانس وانیل را اضافه کنید.

آن را خوب هم بزنید، آماده است!

۱۲. نان تست و تخم‌مرغ در کنار موز و سیر

زمان آماده‌سازی	۳ دقیقه
زمان پخت	۶ دقیقه
زمان کل	۹ دقیقه
کالری	۱۹۳

مواد لازم برای تهیه‌ی صبحانه سالم نان تست و تخم‌مرغ در کنار موز و سیر:

۱ یا ۲ عدد تخم‌مرغ

۱ نان گندم کامل

۱ حبه سیر

۲/۱ قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک شده

۴/۱ فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده

۱ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون

 نمک برای طعم دادن

فلفل سیاه

۱ عدد موز

نحوه آماده‌سازی:

روغن‌زیتون را در یک تابه گرم کنید.

تخم‌مرغ را در آن بشکنید.

فلفل دلمه‌ای، نمک و فلفل را اضافه کنید.

سیر را رنده کرده و روی نان گندم کامل بمالید.

کمی روغن‌زیتون را در ماهیتابه بریزید و نان را برشته کنید.

تخم‌مرغ را به روی نان گندم کامل منتقل کنید.

مقداری پونه کوهی خشک بپاشید.

موز داخل این رسپی نیست در واقع کنار ظرف صبحانه شما قرار می‌گیرد تا صبحانه‌تان را کامل کند.

۱۳. کیوی و جو دوسر و چیا

زمان آماده‌سازی	۷ دقیقه
زمان پخت	۵ دقیقه
زمان کل	۱۲ دقیقه
کالری	۲۰۹

مواد لازم برای تهیه صبحانه سالم کیوی و جو دوسر و چیا:

۲ قاشق غذاخوری جو دوسر

۱ کیوی، خرد شده

۲ قاشق غذاخوری دانه چیا

۱ فنجان شیر بادام/ شیر پرچرب

کمی نمک

نحوه آماده‌سازی:

یک فنجان شیر بادام/پرچرب را به جوش بیاورید.

جو دوسر را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه بپزید.

از روی شعله بردارید و کیوی خرد شده، دانه‌های چیا را اضافه کنید.

صبحانه خوشمزه و سالم شما آماده است!

• بخوانید: آموزش بهترین سس‌ها برای ماهی تیلاپیا (سس خامه‌ای لیمویی و سس کره و سیر)

۱۴. تخم‌مرغ ساندویچ باز و چای سبز

زمان آماده‌سازی	۸ دقیقه
زمان پخت	۵ دقیقه
زمان کل	۱۳ دقیقه
کالری	۱۱۷

مواد لازم برای تهیه صبحانه سالم ساندویچ باز تخم‌مرغ و چای سبز:

۱ تخم‌مرغ آب پز

۱ عدد نان تست نان سبوس‌دار

۱ کیسه چای سبز

۱ فنجان آب

۱ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون

۴/۱ قاشق چای‌خوری تکه‌های چیلی

نمک برای طعم دادن

نحوه آماده‌سازی:

روغن‌زیتون را در یک تابه گرم کنید.

تخم‌مرغ آب پز را خرد کرده و داخل تابه بریزید.

نمک و تکه‌های چیلی را بپاشید و آن را خوب بریزید.

تخم‌مرغ را روی نان تست نان گندم قرار دهید.

در یک قابلمه، یک فنجان آب را به جوش بیاورید.

از روی شعله بردارید و بگذارید آب به مدت ۳ دقیقه سرد شود.

آب را به یک فنجان منتقل کرده و کیسه چای سبز را اضافه کنید.

بگذارید ۳ دقیقه بجوشد.

از ساندویچ باز تخم‌مرغ خود با یک فنجان چای سبز خوشمزه لذت ببرید.

۱۵. کینوا و گل‌کلم سفید

زمان آماده‌سازی	۱۰ دقیقه
زمان پخت	۱۰ دقیقه
زمان کل	۲۰ دقیقه
کالری	۱۸۶

مواد لازم برای تهیه صبحانه سالم کینوا گل‌کلم سفید:

۴/۱ فنجان کینوا

۱۰ گل‌کوچک گل‌کلم

۲/۱ قاشق چای‌خوری دانه خردل

۴/۱ فنجان پیاز خرد شده

۱ قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده

۴/۱ قاشق چای‌خوری چیلی سبز خرد شده

۱ قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده

۱ ۲/۱ فنجان آب

نمک برای طعم دادن

۱ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون

نحوه آماده‌سازی:

یک و نیم فنجان آب را در یک قابلمه بجوشانید.

گله‌ای گل‌کلم را اضافه کرده و به مدت ۲ دقیقه بپزید.

گله‌ای گل‌کلم را بیرون بیاورید و کینوا را اضافه کنید.

آن‌قدر بپزید تا کینوا پخته شود.

در یک تابه، روغن‌زیتون را گرم کنید.

دانه‌های خردل را اضافه کنید و بگذارید ترک بخورد.

پیاز خرد شده را اضافه کرده و ۲ دقیقه تفت دهید.

گله‌ای گل‌کلم، چیلی سبز، فلفل دلمه‌ای قرمز و کینوا را اضافه کنید.

هم بزنید و به مدت ۳-۴ دقیقه بپزید.

با گشنیز تزئین کنید، نوش جان صبحانه‌ی شما آماده است!

بنابراین، می‌بینید که تهیه صبحانه مفید و پر طعم واقع زمان‌بر یا سخت نیست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مواد را در یخچال و کابینت آشپزخانه خود ذخیره کرده و ۱۵ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید. من قول می‌دهم، در طول روز احساس بهتر و پرانرژی‌تری خواهید داشت. دیگر نیازی به خوردن و کنار گذاشتن صبحانه ندارید! با هر یک از این غذاهای خوشمزه روز خود را درست شروع کنید.

ممنون که تا پایان این مقاله همراه ما بودید. لطفاً نظرات و تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید.