خواص دانه چیا

در دو سال گذشته سر و صداهای زیادی بر سر دانه‌های چیا به وجود آمده است که به‌شدت به‌عنوان «فوق‌العاده» نهایی، نوعی غذای درمان‌کننده، بر خلاف سایر مواد غذایی از نظر فواید سلامتی، به بازار عرضه شده‌اند. در واقع، دانه‌های چیا دارای محتوای ویتامین B مناسب و بیش از مقادیر قابل توجهی از مواد معدنی هستند، اما بیشتر دانه‌ها مانند تخمه آفتابگردان، دانه‌های کنجد، دانه کدو تنبل یا آجیل کاج نیز همینطور هستند. ناگفته نماند که اصطلاح “ابر غذا” فقط یک ابزار بازاریابی است که هیچ تضمینی برای تأثیر واقعی یک غذای خاص بر سلامتی فرد ارائه نمی دهد.

بله، دانه‌های چیا سالم‌تر از برخی میوه‌ها و سبزیجات هستند، اما آیا واقعاً آنقدر سالم هستند که باید همه دانه‌های دیگر را کنار بگذاریم؟ اجازه بدید ببینم. چیا گیاهی است که منشا آن مکزیک و گواتمالای کنونی است. این منبع غذایی اصلی برای جمعیت آزتک بود که ظاهراً برای بقای خود به آن متکی بودند.

همراه ام ان زد باشید.

دانه های چیا چه شکلی هستند؟

دو گونه اصلی این گیاه وجود دارد: مریم گلی هیسپانیکا و مریم گلی کولومباریا که دومی دانه هایی با رنگ طلایی تری تولید می کند. دانه‌های چیا دانه‌های بیضی‌شکل فوق‌العاده کوچکی هستند و دارای رنگ‌هایی از سفید، کرم یا طلایی تا قهوه‌ای، خاکستری روشن یا خاکستری تیره، حتی سیاه هستند. دانه چیا به عنوان غنی از اسیدهای چرب سالم شناخته شده است.

دانه های چیا: از بین بردن اسطوره

دانه های چیا منبع قابل توجهی از اسیدهای آمینه هستند، مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامتی، اما بدن ما نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند. آنها یکی از معدود گیاهانی هستند که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ به شکل اسید آلفا لینولئیک (ALA) و همچنین امگا ۶ هستند. اما نکته اینجاست: به منظور تولید فوایدی به اندازه امگا ۳ موجود در ماهی و غذاهای دریایی، اسید آلفا لینولئیک باید به EPA و DHA تبدیل شود، دو شکل با بیشترین فواید سلامتی.

دانه چیا و امگا ۳

اما از آنجایی که بدن ما تنها می تواند بخش کوچکی از ALA امگا ۳ را از دانه های چیا به EPA و DHA تبدیل کند، ماهی گزینه بسیار بهتری برای مصرف سالم اسیدهای چرب امگا ۳ است. از طرف دیگر، مصرف متوسط ​​تخم مرغ می تواند چربی های مورد نیاز امگا ۳ را تامین کند. مطالعات نشان می‌دهد که تخم‌مرغ‌های ارگانیک و آزاد نسبت به سایر انواع تخم‌مرغ، اسیدهای چرب امگا ۳ بالاتری دارند. علاوه بر این، از آنجایی که محدودیتی در میزان مصرف دانه چیا وجود دارد، برای اطمینان از دریافت کافی و بهره مندی از مزایای سلامتی اسید چرب، باید سایر منابع گیاهی امگا ۳ را نیز مصرف کنید.

میزان جذب پروتئین دانه چیا

تا آنجا که به محتوای پروتئین مربوط می شود، یک مطالعه منتشر شده در مجله سلامت و تغذیه Respyn نشان داد که تنها حدود ۳۴ درصد از محتوای پروتئین دانه چیا در سطح روده جذب می شود. پروتئین‌های آرد دانه‌های چیا تقریباً به طور کامل (۸۰٪) جذب می‌شوند، که به این معنی است که آرد دانه‌های چیا احتمالاً از نظر جذب پروتئین گزینه بهتر و مغذی‌تری نسبت به دانه‌های چیا است.

این نظریه مطرح شده است که آسیاب کردن عناصر بزرگتر را تجزیه می کند و مواد مغذی موجود در آنها را در دسترس تر می کند و بنابراین جذب آنها را آسان تر می کند، بنابراین فراهمی زیستی پروتئین دانه های چیا بالاتر می رود.

دانه چیا و ویتامین C

بدترین دروغ های بازاریابی متعلق به کسانی است که ادعا می کنند دانه های چیا ۸ برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارند. این یک دروغ بی شرمانه است. دانه چیا حاوی حدود ۱.۶ میلی گرم ویتامین C / 100 گرم دانه (تقریباً حدود ۲٪) است که حتی در مقایسه با سایر غذاهای رایج و به راحتی در دسترس، اصلاً زیاد نیست.

این را با لیستی از غنی ترین، رایج ترین و در دسترس ترین غذاهای ویتامین C مقایسه کنید:

کیوی: ۹۲.۷ میلی گرم ویتامین C (154٪)

پاپایا: ۶۱.۸ میلی گرم ویتامین C (103٪)

توت فرنگی: ۵۸.۸ میلی گرم ویتامین C (98٪)

پرتقال: ۵۳.۲ میلی گرم ویتامین C (90%)

طالبی پرتقال: ۳۶.۷ میلی گرم ویتامین C (61٪)

توت: ۳۶.۴ میلی گرم ویتامین C (61%)

گریپ فروت: ۳۱.۲ میلی گرم ویتامین C (52%)

علاوه بر بسیاری از میوه های دیگر سرشار از ویتامین C، چندین سبزی نیز با مقدار قابل توجهی از این ویتامین وجود دارد. نتیجه ای که باید گرفت این است که دانه های چیا دارای محتوای ویتامین C ضعیفی هستند که حتی نمی توان آنها را در رتبه بندی بهترین ۵۰ منبع غذایی این ویتامین در نظر گرفت، به خصوص با توجه به میزان توصیه شده دریافتی.

۸ اشتباه رایج در استفاده از فرنچ پرس که احتمال دارد آنها را انجام دهید

دانه چیا و آهن

یکی دیگر از مشکلات دانه های چیا، محتوای آهن و ادعاهای پوچ مبنی بر اینکه منبع بهتری از این ماده معدنی نسبت به اسفناج است، است. دانه چیا در واقع حاوی ۷.۷۲ میلی گرم آهن در ۱۰۰ گرم دانه است که نشان دهنده ۹۷ درصد RDI است. اسفناج حاوی تنها ۲.۷۱ میلی گرم آهن در ۱۰۰ گرم است که ۳۴ درصد RDI است. با این حال، در حالی که می توانید یک کاسه کامل اسفناج بخورید و احساس خوبی داشته باشید، خوردن بیش از ۱۵ گرم دانه چیا می تواند برای بدن شما سمی باشد. به طور کلی، اسفناج آهن بیشتری نسبت به دانه چیا دارد، زیرا آهن آن در دسترس زیستی‌تر است و می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید از آن بخورید، بنابراین می‌توانید به راحتی میزان مصرف خود را افزایش دهید تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.